山ライフ『いつもの生活にもっと ”山”を身近に感じる生活を...』
 第1回 登山中の行動食について

 第1回 登山中の行動食について

記念すべきコラム第1回目は『登山中の行動食について』書きたいと思います。

 

登山は他の運動とは比較にならない程、多くのエネルギーを消費します。

登ったり、降りたり…  移動距離もかなりのものだと思います。
更には1日10時間以上行動する方もザラに居ます。

 
一般的なスポーツと比較する事は難しいですが、
長い時間活動する運動としてはトップクラスである事は間違いないと思います❕

 

では登山中に実際どのくらいのエネルギーを消費するのかと言うと・・・

  消費するエネルギー量 = 体重(kg) × 行動時間(h) × 5(係数) 

上記の式を使って簡易的に求める事ができます。

 ※実際は年齢、性別、運動強度、荷物の量、基礎代謝量等、様々な要因で異なります。
  目安としてお考え下さい。

 

【例】 体重60kgの方(ザックの重さは無しとして)
     1時間活動した場合 : 60kg × 1時間 × 5 = 300kcal
     5時間活動した場合 : 60kg × 5時間 × 5 = 1,500kcal
     12時間活動した場合 : 60kg × 12時間 × 5 = 3,600kcal
 

仮におにぎり🍙1個が約170kcal(日本食品標準成分表八訂より)とした場合

1時間活動した場合は【約2個相当】、5時間の活動で【約9個相当】、
 12時間の活動ではなんと驚きの【約21個相当】になります!!

普通1日でおにぎり21個なんて…食べられないですよね(;’∀’)

改めて数字で見ると驚きますね💦

 

少し話が脱線しますが…

まだ私が学生時代の時の話ですが、某ハンバーガーが1個60円だった時があります。(懐かしいですね)
ある部活帰りに友人と二人で大量に(多分30個くらい?)購入し、何個食べられるかチャレンジしたことがあります。
 

結果は10個が限界でした…Orz
 
一番大飯食らいの学生時代の部活帰りでです☹

 

その某ハンバーガーですが、

 1個 約250kcalのエネルギーがあるようですが、仮に10個食べても2,500kcalです・・・

それと比較してもいかに登山でエネルギーを消費するかわかりますよね(‘ω’)ノ

 

実際には背負っているザックの重さも考えると消費カロリーはもっと多いと考えられます。


  

因みに登山用語で『シャリバテ』という言葉があります。
  シャリ(舎利) = お米(お寿司のシャリと同じ)
  バテ = バテること

を表しており、『エネルギー不足によりバテてしまう事』を表します。

カッコよく横文字風に言ってみると『ハンガーノック』ですね😁

医学的には『極端に血糖値が下がり、行動に支障が出てしまう事』を表すと思います。

 

シャリバテは私も経験があります。
先を急ぎたくて朝早くから朝飯も食べず、テン泊装備で登っていた際、極度の倦怠感で歩けなくなりました(;^ω^)

一般的には『疲労・倦怠感』『ふらつき』『足がつる』『のぼせる』『立ち眩み』『頭痛』『意識低下』等が有ると言われています。

 
 

ではシャリバテにならない為には・・・

まず当たり前の事ですが『しっかりとご飯を食べてから行動をして下さい❕』
「何を当たり前の事を言っているのか・・・」と言われてしまいそうですが…
 

登山開始前は人によっては、

  • 前日や当時の緊張感でご飯が食べられない方
  • 気圧の変化の為か、余りご飯が進まない方
  • 出発時刻の関係で朝早過ぎてご飯が食べられない方
  • 忙しくて「後で食べれば良いや」と軽い気持ちで食べない方

色々な方がいらっしゃると思います。

その為、全員が全員『しっかりと食べてから行動する』事が難しいと思います。

そう言った事もあり行動食は大切なんです!
 
 
小さなお子さんが一度に沢山食べられないので、『おやつ』から栄養を取る事と同じ感覚ですね♪

 

ただ、しっかりとご飯を食べてから行動できる方は是非、『炭水化物を多く』とって頂きたいです。
できれば『お米』をオススメします。
理由としては『主食で一番腹持ちが良いから』です!

登山開始前の1時間前には食べておきたいですね。(開始直前だと脇腹が痛くなりますよ)

その為、比較的コンビニなどで入手しやすい『おにぎり🍙が良い』と思います。
(地域により『おむすび』『にぎりめし』ちょっと呼び名は色々かもしれませんが・・・)

 

因みにパン類がダメと言う事はありませんが、パンは後でも述べますが比較的簡単に食べられ、
高カロリーである事から、どちらかと言うと行動食に向いています。
 

ただパンを食べる場合は、コーヒーを一緒に飲む方は少し注意が必要です!
『コーヒーは利尿作用が強く、山でトイレに行きたくなる』ことが多い為、避けた方が良いと思います。

 
 

さて肝心の行動食についてですが・・・

【選ぶポイント】

  • 移動中(立ったままでも)に簡単に食べる事ができる物
  • 栄養価の高い食べ物
  • 携帯性が良く、保存期間の長い物
  • 手が汚れる事無く(汚れていても)食べられる物  ← コロナ禍では以外に重要 

の、辺りがポイントだと思います。

 
 

具体的な食べ物は?(くりボーがオススメする物) 

  1. ラムネ  即効性(シャリバテしたら)を求めるなら一番オススメ
    ラムネはブドウ糖の固まりですので吸収時間が非常に早く、即栄養源になります。
    直ぐに取り出せる位置に忍ばせておくと良いですよ👍
     
     
  2. 羊羹(ようかん)  羊羹を制する者は山を制する!言い過ぎかもしれませんが良い!!
    最近はスポーツ羊羹だったり、長期保管目的で開発された羊羹等種類も豊富です。
    個包装になっている物が大半で、1個約170kcalとおにぎり1個分位の物が多いのも特徴です。
    手軽にサッと食べられるのは非常にありがたいです。
     
     
  3. シリアルバー  自分でも簡単に作れますよ☺
    最近はプロテイン入りの物をはじめラインナップがますます増えて来てます。
    味も色々あるので好みの物を選びやすいです。
    ただ冬場は固すぎて噛めない、夏場はチョコ等が溶けてしまう事もある為、その点はご注意を!
     
     
  4. ゼリー(ジェル)ドリンク  スピードハイクやトレランをする方にオススメ
    ゼリー状な為、同時に水分も取る事ができBCAA(必須アミノ酸)が含まれている物も多くあります。
    味も様々ですが、正直美味しくないものもあります。
    ただ、スポーツ力学的に考えられた物が多い為、お好みの味があれば是非👍
     
     
  5. ドライフルーツナッツを混ぜたオリジナルグラノーラ  個人的にはこれが一番オススメです!!
    『水分が無いから喉にひっかり食べにくそう!』と思われる方もいるかもしれませんが、実際はそんな事は無いので騙されたと思って一度お試し下さい♪
    逆に自然と飲み物を飲む為、夏場の暑い時期でも食べやすいです👍
    普段はヨーグルト等の何かに入れて食べる事が多い食べ物ですが、登山中はそのドライ感が程よく感じます。
    因みにコーヒータイムに食べたり、お酒のおつまみにもでき、まさに一石二鳥ですよ(‘ω’)ノ
     
    作り方はとても簡単です♪
      ①.ナルゲンボトル等の容器を準備します。
      ②.好きなドライフルーツナッツ類を選びます。(複数の種類でもOK)
      ③.それをナルゲンボトル等の容器に入れます。
      ④.お好みに応じて市販のグラノーラ(シリアルでもOK)を入れる事で

       より食べやすくなります。
      ⑤.容器をひっくり返して軽く混ぜて完成👍
    (振ると粉々になる為、軽くです)
       ※夏場の暑い時期は『ナッツ + 柿の種 + 野菜チップ』等も使ってます❕

    私はこれをザックのサイドポケットに入れて、いつでも食べられるようにしています。
     
     
  6. 大福(お餅)  自分へのご褒美的にもGood👍
    スーパーやドラッグストアのレジ近くに良く並んでいる安い物で十分です。
    行動食と言うより、自分へのご褒美的にも丁度良い食べ物です♪
    お餅は思っている以上に高カロリーで、腹持ちも良いです!
    しかも上新粉を使った物であれば、多少気温が低くても硬くならずいい感じです😀
    (逆にもち米をしっかりと搗いた高級な物は固くなる為、安物が良いんですよ🤣)
     
        
  7. 菓子パン  無難ですが、種類や量によっては気分が悪くなる為、注意を
    甘いパン、塩味があるパン、味は特に問いません。
    菓子パンの場合、個包装されている事が多い事から多少手が汚れていても食べる事ができていいですね。
    まさにコロナ禍にあった食材だと思います。(おにぎりだと素手になる場合がある為・・・)
    パン自体は嵩(大きさ)の割に重量もほとんどない為、食べてしまえばザックがスッキリするのも良いところです(^^♪
    夏場は脂っぽい物は気分が悪くなるため、ご注意を!
    ただ潰れやすい為、詰め込み過ぎてペシャンコにならないように注意して下さい。
    私の場合はよく潰れた物を食べてます❕パンって潰れた食べ物なんですよね(o^―^o)ニコ
    くりボーが良く食潰れたパン🤣

 

いかがでしたか❓多少は興味のある行動食が見つかりましたか❓❓

しっかりと栄養を取ってより良い山ライフを楽しんで下さいね(‘ω’)ノ

 
 

最後に・・・

これだけは守って頂きたい事があります。

よく「登山はダイエットにオススメ」なんて言葉を聞くことがありますが、それは『大間違い』です!
 

間違っても一般的なダイエット感覚で、

食事制限【行動食・食事を取らない、糖質制限(炭水化物制限)、カロリー制限等】をした状態で山に入る事は『絶対に止めて下さい!!』

例え数百m程度の低山であっても、山は山です。

『登山を通じて最終的には痩せました』は自然な事かもしれませんが、ダイエット目的で甘く考えないようにご注意下さい。